Alongamento I

Duração

Nota: Essa compilação de informações foi extraída de meu acervo pessoal de artigos e da Dissertação de Mestrado de José Luís Pimentel do Rosário. Optei por não citar fontes nos parametros conhecidos por ter a certeza de que não são todos os leitores pessoas inteiradas no mundo acadêmico e claro nas normas da ABNT

Muitos autores investigaram a duração do alongamento e suas repetições no sentido de otimizar estas variáveis.

A literatura atual já chega a um consenso em alguns pontos, enquanto outros permanecem discutíveis.

• Um grupo de autores compararam os efeitos de 15, 45 e 120 segundos de alongamento passivo em posição abduzida de quadril. Como resultado obtiveram que o alongamento sustentado por 15 segundos foi tão efetivo quanto o sustentado por 120 segundos.

• Dois outros estudos investigaram mudanças na flexibilidade em humanos como resultado de diferentes durações no alongamento estático.

1. Em um dos estudos examinaram os efeitos do tempo de alongamento dos músculos isquiotibiais em três grupos por 15, 30 e 60 segundos, cinco vezes por semana, durante seis semanas, comparados com um grupo controle que não foi alongado. A eficácia foi igual em 30 e 60 segundos, sendo mais efetivo que 15 segundos ou nenhum alongamento. Estes mesmo autores compararam posteriormente não só o tempo, mas a freqüência diária de alongamentos, encontrando resultados iguais em termos de tempo e ausência de significância estatística entre alongamentos realizados uma ou três vezes por dia.

2. Já em outro estudo foi concluído que alongamentos de 10 segundos foram tão efetivos quanto os de 20 e 30 segundos. Mas em seus resultados pode-se notar que os dados parecem apontar para o fato de que os grupos alongados por 20 e 30 segundos chegaram a um platô depois de sete semanas, mas o grupo alongado por 10 segundos aumentou a amplitude de movimento gradualmente durante as dez semanas podendo significar que estes alongamentos com duração mais longa geram um ganho de amplitude de maneira mais rápida.

• Em um estudo realizado com idosos, concluíram que alongamentos de 15 e 30 segundos repetidos quatro vezes em cada sessão, cinco vezes por semana por seis semanas, aumentaram a amplitude de movimento significativamente em relação ao grupo controle, porém o grupo que alongou por 60 segundos foi o que obteve maior amplitude articular.

• Dois importantes pesquisadores realizaram seis tipos diferentes de alongamentos estáticos ativos para membro inferior três vezes por semana durante cinco semanas, sendo que um grupo sustentou o alongamento por 5 e o outro por 15 segundos, repetidos de tal maneira que ambos os grupos chegassem a um total de 45 segundos de alongamento sustentado intervalado. Como resultado não obtiveram diferença significante entre os grupos quanto ao alongamento passivo, mas uma diferença bastante significante quanto ao alongamento ativo que se mostrou maior no grupo alongado por 15 segundos.

• Estudiosos colocam que o alongamento em músculos isquiotibiais encurtados realizados por quatro semanas, duas vezes ao dia por 10 minutos não mostrou diferença na extensibilidade e sim um aumento na tolerância ao alongamento.

• Em contrapartida um dupla famosa por um clássico livro (Exercícios Terapêuticos) diz que afirmam que os ganhos obtidos com alongamentos de curta duração são transitórios e atribuídos a uma folga temporária entre as actinas e miosinas nos sarcômeros. Já o alongamento de 20 minutos ou mais traria ganhos mais duradouros.

• Cientistas do oriente argumentam em um estudo que quando uma substância é exposta a uma força passiva (alongamento), ela será deformada de acordo com as propriedades viscoelásticas do material, e quando uma força relativamente baixa é sustentada por um longo período de tempo, a maioria dos materiais deforma de uma maneira tempo-dependente. Isto tem relação com o que se chama em biomecânica de arrasto “creep” que ocorre quando uma carga de baixa magnitude abaixo do ponto de rendição (Ponto de rendição – ponto onde uma estrutura elástica perde esta característica por um excesso de carga aplicada)  e geralmente dentro da amplitude elástica é aplicada por um longo período de tempo. Quando a força é interrompida, o tecido voltará ao seu comprimento original, também de uma maneira tempo-dependente.

• Outro grupo de estudiosos disseram que quando forças de tração são continuamente aplicadas, o tempo requerido para alongar o tecido a uma quantidade específica varia inversamente com as forças usadas. Levando em consideração a lei de Hooke (Lei de Hooke – lei da física que estabelece uma relação aritmética constante e proporcional entre força aplicada e a deformação resultante ) e o módulo de elasticidade (Módulo de elasticidade - coeficiente que diz respeito à flexibilidade inerente de cada material ) podemos deduzir a seguinte equação:

1.      Lei de Hooke: Grau de deformação = força aplicada / coeficiente de elasticidade. Como a força necessária para o alongamento de um material é inversamente                                                              proporcional ao tempo de aplicação da força, ou seja, uma pequena força precisa de um tempo mais longo que uma grande força para obter o mesmo alongamento temos:

2.      Grau de deformação = força aplicada X tempo de aplicação/coeficiente de elasticidade Esta equação significa que a quantidade de alongamento ganho é igual à força aplicada no sentido de alongar a fibra muscular multiplicada pelo tempo em que esta posição é mantida, dividida pelo coeficiente de elasticidade do músculo em alongamento. Ainda os mesmos autores da complicada dedução acima discutem que uma força muito grande pode provocar danos aos tecidos musculares e será difícil de ser mantido por um período longo, mas um alongamento mais sutil mantido por um tempo longo é mais seguro e mais eficaz, sendo que quanto maior o tempo, maior a quantidade de alongamento obtido.

• Um importante pesquisador realizou um trabalho com seis grupos de ratos. O primeiro grupo não foi imobilizado, o segundo teve o músculo sóleo imobilizado em posição de encurtamento por duas semanas. Os outros grupos também foram imobilizados, mas tiveram um período diário de alongamento de 15 minutos, 30 minutos, 1h e 2h. Após as duas semanas o grupo imobilizado teve uma perda considerável da amplitude de movimento e o número de sarcômeros em série do músculo foi reduzido em 19%. O alongamento de 15 minutos teve um aumento na amplitude de movimento e uma pequena, mas significante perda de sarcômeros em série. Períodos de alongamento de 30 minutos e 1 hora mantiveram a dorsiflexão normal do tornozelo e preveniram a perda de sarcômeros. Com as 2 horas de alongamento diário houve um aumento no número de sarcômeros em série de 10%.

Espero que possam aproveitar algo em seus treinos, sempre consulte um profissional habilitado... Analise as informações aqui contidas e veja que muitas divergem uma da outra, mas que de certa forma seguem um certo parâmetro. Não tome frases vagas como respaldo, analise o contexto...  

Continua