Chega aqui o final de nossa série de reportagens sobre Conhecimento Nutricional. Nunca deixem de consultar um Nutricionista sempre antes de tomarem decisões sobre suas dietas. Sua Saúde Agradece!
Hidratação
Com o aumento da atividade muscular ocorre um incremento da produção de calor no organismo, que é dissipado em parte pela produção de suor. Para se prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia e, conseqüentemente, o desempenho .
A taxa de suor de um atleta irá depender de variáveis como superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade e aclimatação.
Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividades físicas se ingerirem quantidade suficiente de líquidos antes, durante e depois dos exercícios. A dificuldade de se manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos ocorre devido a limitações na freqüência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal.
Conseqüências da desidratação Tanto a função fisiológica quanto a termorregulação podem ser afetados por qualquer grau de desidratação. Com a progressão da desidratação e a diminuição do volume plasmático, o fluxo sangüíneo periférico e o ritmo da transpiração diminuem e a termorregulação se torna mais difícil.
Com isso, ocorre aumento na freqüência cardíaca, na percepção do esforço, na temperatura central e na fadiga prematura. Com a perda de 5% do peso corporal através do suor, o desempenho diminui em cerca de 30%. Se a desidratação persistir com perda de água superior a 7%, o risco de colapso circulatório torna-se iminente e, em extremo, a hipertermia pode levar ao choque térmico e morte.
No futebol, uma perda de peso corporal de 5 a 6% gera uma queda de 10% no desempenho do jogador, e uma perda de 2% de peso corporal já compromete a função cognitiva do jogador.
Reposição de líquidos
A depleção de glicogênio muscular durante o exercício afeta o desempenho, e a não-reposição desses estoques não implica risco para a saúde. Já a inadequada reposição de líquidos durante o exercício cria distúrbios ameaçadores no equilíbrio hídrico e na temperatura central, pondo em risco a vida do atleta.
Hidratação pré-exercício Os atletas devem iniciar o exercício bem hidratados. A ingestão de grande quantidade de líquidos antes do exercício, levando a um estado de hiperidratação, protege contra o estresse térmico, porque retarda a desidratação, aumenta a transpiração durante o exercício e minimiza a elevação da temperatura central, contribuindo para um melhor desempenho.
A recomendação do American College of Sports Medicine e da National Athletic Trainers’ Association é ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre duas a três horas antes do exercício. Assim, o atleta iniciará o exercício bem hidratado e terá tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos através da urina.
Hidratação durante o exercício
A hidratação durante o exercício permite uma diminuição na taxa de hipertermia e uma manutenção do desempenho. O consumo voluntário de bebidas esportivas, conhecidas como isotônicos, é maior do que o de água, por causa de sua palatabilidade. Temperatura da bebida, “doçura”, sabor e intensidade do gosto na boca e acidez são características que influenciam a palatabilidade; conseqüentemente, elas estimulam ou não o consumo de líquidos durante o exercício.
Os benefícios do consumo de bebidas esportivas, quando comparadas aos da água, dependem de : 1) quantidade de fluido ingerida; 2) tempo que o líquido leva para ser esvaziado do estômago; 3) tempo que leva para ser absorvido no intestino; e 4) se o líquido atenua a oxidação de carboidrato endógeno (estoques de glicogênio).
As bebidas ingeridas nesse período devem, então, conter carboidrato e alguns eletrólitos, como o sódio e o potássio.
O carboidrato é importante, já que sua ingestão melhora o desempenho, ajudando a manter as concentrações de glicose no momento em que as reservas de glicogênio muscular estão diminuídas, permitindo a utilização de carboidrato e a produção de energia para o atleta continuar o exercício.
O processo de hidratação nesse período irá depender tanto do esvaziamento gástrico quanto da absorção intestinal.
Normalmente, após o consumo de líquidos, o esvaziamento gástrico é considerado o primeiro fator limitante para tornar este líquido disponível na circulação. O estômago desempenha o papel de um reservatório, onde não ocorre nenhuma absorção significante e de onde o líquido deve ser esvaziado para o intestino. O esvaziamento gástrico dependerá de vários fatores, como: intensidade e tipo do exercício, volume ingerido, densidade energética, osmolalidade, temperatura e tipo de carboidrato contido na solução.
Já a absorção intestinal dependerá de variações no tipo e na concentração de carboidrato, concentração de sódio e osmolalidade da bebida.
A recomendação de ingestão de líquidos durante o exercício é de 150 – 200 ml a cada 15 – 20 minutos.
Hidratação após o exercício
O sucesso de uma hidratação adequada após o exercício depende do balanço entre a ingestão de líquidos e as perdas urinárias. Uma ótima reidratação requer um planejamento de ingestão de líquidos, para superar tanto problemas fisiológicos quanto problemas práticos, como dificuldade de acesso a líquidos.
Contudo, na maioria das vezes o atleta não consome líquidos em quantidade suficiente para repor o que ele perdeu durante o exercício. Nesse período, é necessário que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido durante o exercício, já que, após o término deste, as perdas através do suor e da urina continuam.
A bebida a ser oferecida nesse período deve conter carboidrato, para repor os estoques de glicogênio muscular, sódio e não deve conter nem álcool nem cafeína, que são substâncias diuréticas. Para que o processo de reidratação seja eficiente, é necessário um plano especial de ingestão de líquidos, visto que a sede e a ingestão voluntária irão interferir na restauração das perdas através do suor na fase aguda (0 – 6 horas) do processo de recuperação.
O líquido a ser consumido nesse período deve ser palatável e deve conter sódio, para maximizar a retenção dos líquidos ingeridos.
Bons Treinos e espero que esta matéria (dividida em 03 partes) possa ajudá-los.
Igor Andrade
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