Conhecimento Nutricional I - Caboidratos

A DRª  Isabela Guerra, a autora deste artigo, é Nutricionista graduada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro - Doutora pela Universidade de São Paulo – Curso Interunidades em Nutrição Humana Aplicada; Consultora do Programa Viva Melhor da HP Brasil; Nutricionista do Programa das 10 Semanas; Sócia da REALFIT e autora do livro Ciência do Futebol no ano de 2004 fez uma excelente descrição sobre a associação da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, proteínas, lipídeos com o desempenho do atleta. Não esquecendo a Hidratação.

Lembrando aos atletas ou pessoas comuns de que este texto não é um guia para ninguém. Toda pessoa com objetivos relacionados à alimentação deve procurar um Nutricionista para adequação de dietas dentre outras coisas.

NOTA : Os outros posts da sequencia pertencem ao trabalho base desta mesma autora, mas para facilitar a absorção das informações aqui contidas resolvi subdividir  em partes.

Carboidrato

Para se manter e até mesmo aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é necessária uma dieta com elevadas quantidades de carboidrato.

A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício; quando esta reserva está baixa, a capacidade do atleta de se manter exercitando diminui.

A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso, em que a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente. Isso pode fazer com que o desempenho do atleta diminua, além do cansaço crônico.

A ingestão recomendada de carboidrato para atletas é de 6 a 10 g de carboidrato/kg de peso corporal/dia, porém deve ser levado em consideração o tipo a intensidade de treino para melhor se adequar essa recomendação à realidade do atleta.

Dependendo do tipo de esporte, sabe-se que o consumo de carboidrato não é atingido, como é o caso do futebol.

Ingestão de carboidrato antes do exercício

A refeição pré-competição tem como objetivos evitar que o atleta tenha fome antes e durante o exercício e mantê-lo atleta hidratado; ela deve conter baixas quantidades de fibras e gorduras, para evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal; ser constituída de alimentos que sejam familiares ao atleta; e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício.

Geralmente, os atletas são advertidos para comer de dois a três horas antes do início do exercício a fim de permitir um adequado esvaziamento gástrico. Se algum alimento permanecer no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, já que o fluxo sangüíneo vai ser desviado do trato gastrointestinal para os músculos que estão se exercitando.

Muitos atletas que treinam ou competem pela manhã, por esquecimento ou conveniência, não se alimentam. O jejum diminui os estoques de glicogênio hepático em cerca de 80% e pode prejudicar o desempenho, especialmente em atletas que treinam ou competem em eventos de longa duração que dependem da glicose sangüínea.

As refeições devem ser ingeridas de três a quatro horas antes do evento e fornecer de 200 a 350 g de carboidrato (4 g de carboidrato/kg de peso corporal).

Ingestão de carboidrato durante o exercício

A ingestão de carboidrato durante exercícios que durem uma hora ou mais pode melhorar o desempenho, através do fornecimento de glicose para os músculos que estão se exercitando, quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos.

Quanto menores os estoques de glicogênio nos músculos, maior é a taxa de utilização de glicose sangüínea. Quando os estoques de glicogênio hepático estão depletados, as concentrações de glicose sangüínea diminuem; neste estágio, algumas pessoas podem apresentar sintomas, como a hipoglicemia, tendo fadiga muscular local e reduzindo a intensidade do exercício.

O consumo de carboidrato durante o exercício com duração superior à hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício. A taxa ideal de ingestão deve ser de 25 a 30 g de carboidrato a cada 30 minutos.

No caso particular do futebol, a ingestão de carboidrato durante um jogo melhora o desempenho dos jogadores, através da diminuição da utilização de glicogênio muscular.

Ingestão de carboidrato depois do exercício

A recuperação após o exercício é um desafio para o atleta, uma vez que geralmente ele treina exaustivamente; há um período que varia de 6 até 24 horas de recuperação entre as sessões de treinamento.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular e a recuperação de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. O tempo e a composição desta refeição depende da duração e da intensidade do exercício e de quando irá acontecer a próxima sessão.

Após o término do exercício, é necessário que a ingestão de carboidrato seja imediata, para que a reposição do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do atleta.

A reposição ocorre mais rapidamente após o imediato término de exercício, principalmente por três motivos: o fluxo sangüíneo para os músculos nesta condição é maior e a célula muscular tem uma captação maior de glicose; neste período, os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio; a glicogênio sintetase está com sua atividade maximizada, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.

O recomendado é que se consuma cerca de 100 g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9 g de proteína a esta recomendação irá ajudar na ressíntese do glicogênio muscular, já que a proteína aumentará a resposta à insulina, ativando a síntese da enzima responsável pela deposição de glicogênio.